{"id":262,"date":"2025-08-09T06:11:43","date_gmt":"2025-08-09T06:11:43","guid":{"rendered":"https:\/\/c-us.de\/?p=262"},"modified":"2025-08-09T06:11:43","modified_gmt":"2025-08-09T06:11:43","slug":"abnehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/c-us.de\/?p=262","title":{"rendered":"Abnehmen"},"content":{"rendered":"

Ich bin zur Zeit dabei, mal wieder auf ein „vern\u00fcnftiges“ Gewicht zu kommen.
\nHier mal meine Zusammenfassung, was mir geholfen hat:
\n\"Mindmap<\/p>\n

Motivation<\/strong><\/h2>\n

Nat\u00fcrlich ist Abnehmen „Arbeit“ und braucht Disziplin. Daher ist es gut, wenn man wei\u00df, warum man es macht. Etwas, was einen wirklich motiviert.
\nBei mir ist es neben den gesundheitlichen Aspekten (\u00dcbergewicht ist Risikofaktor f\u00fcr Herz-Kreislaufkrankheiten und Diabetes u.a. – und wenn man Diabetes hat, dann kann ein Gewichtsverlust sogar zur Heilung und einem medizinfreien Leben f\u00fchren), dem Wunsch fitter zu sein und besser im Sport oder einfach besser auszusehen, hilft mir pers\u00f6nlich auf ein konkretes „Event“ hinzuarbeiten. Aktuell l\u00e4uft bei mir die Pool-Party-Challange, bei der ich im Mai 2026 ein Gewicht von 80kg erreicht haben will. Und das erz\u00e4hle ich auch jedem, so dass ich den „Druck“ auf mich erh\u00f6he.<\/p>\n

Und noch ein Aspekt: regelm\u00e4\u00dfig auf die Waage stellen hilft mir auch dran zu bleiben und gerade wenn man die „Ausrutscher“ der letzten Tage sofort sieht reflektiert man dann doch noch mal.<\/p>\n

Techniken<\/h2>\n

Nun, wie will ich da hinkommen. Dazu erst Mal die Theorie kurz zusammengefasst.
\nFett hat 7000 kcal pro kg, d.h. wenn man 1 kg Fett abnehmen will, dann muss man 7000 kcal weniger zu sich nehmen, als man verbraucht.
\nDer Grundumsatz sind grob 1900 kcal pro Tag, \u00fcber Bewegung, Sport, …. kann man weiteren Kaloreinumsatz erreichen, aber das ist oft leider weniger als man denkt.<\/p>\n

Daher gibt es im Grunde 2 Hebel: 1. Kalorienumsatz steigern oder Kalorienzunahme reduzieren. Oder nat\u00fcrlich die Kombi, die dann optimal ist.
\nAllerdings sollte man auch die Kalorienzufuhr nicht zu weit reduzieren, weil sonst der „Stoffwechsel“ auch umstellt und das auch nicht gut ist.<\/p>\n

Kalorienverbrauch steigern<\/h3>\n

Da gibt es im Grunde prim\u00e4r den Sport. Im Bereich Sport wird zwischen Ausdauer und Krafttraining unterschieden und eigentlich alle Quellen die ich gefunden habe sagen, dass Krafttraining f\u00fcrs Abnehmen besser sei, insbesondere da dadurch die Muskeln wachsen und damit dann auch der Grundumsatz steigt. Aber ich bin trotzdem Fan davon, beides zu kombinieren. Was ich zur Zeit mache ist mit einer\u00a0der vielen „Fitness-Apps“ erst mal ein Anf\u00e4ngertraining. (7 Minuten<\/a> – kostenlose Probeversion, Vollversion war auch f\u00fcr unter 10\u20ac erh\u00e4ltlich). Da geht es prim\u00e4r um Liegest\u00fctze, Kniebeugen etc. also ganz einfache \u00dcbungen, die ich tats\u00e4chlich jetzt (fast) jeden Morgen mache. Aber entgegen dem Namen gibt es da auch Trainings, die mal l\u00e4nger als 7 Minuten gehen, aber die Standardtrainings sind meistens so 10-15 \u00dcbungen je 30 Sekunden + Pausen dazwischen. Aber zeitlich durchaus machbar. Zum Joggen, da hab ich auch eine App (Lauf los<\/a> – Vollversion war auch f\u00fcr unter 10\u20ac erh\u00e4ltlich), in der man wirklich am Anfang mehr geht als l\u00e4uft und ganz langsam anf\u00e4ngt. Wenn man dann noch joggen mit Podcasts kombiniert, dann macht es mir inzwischen sogar Spa\u00df.<\/p>\n

Ein anderes Thema ist eine Ern\u00e4hrung, die den Stoffwechsel anregt. Da bin ich noch ganz am Anfang, vielleicht erg\u00e4nze ich das sp\u00e4ter noch mal.<\/p>\n

Kalorienzunahme reduzieren<\/h3>\n

Die Kalorien zu reduzieren basiert im Grunde darauf, „einfach“ weniger zu konsumieren<\/strong>. Um das zu kontrollieren, kann man Apps nutzen, in denen man ein „digitales Ern\u00e4hrungstagebuch“ f\u00fchrt. Die meisten Apps haben da auch eine Datenbank dahinter, die viele Lebensmittel aus dem Laden kennen und man muss dann nur deren Namen eingeben oder den Barcode scannen. Meine App (Yazio <\/a>– Vollversion Abo f\u00fcr ein Jahr ca. 35\u20ac im Sonderangebot) hat sogar eine Photo-Auswertungs-KI die ganz gut funktioniert. Aber neben den Zahlen ist besonders wichtig, dass man lernt, welche Lebensmittel etwa wie viel haben. S\u00fc\u00dfigkeiten haben verdammt viel, Getr\u00e4nke summieren sich auch schnell (Bier, Limo, S\u00e4fte haben oft ca. 40kcal\/100 ml, d.h. wenn man da 1 Liter von trinkt, ist das schon 1\/5 des Grundumsatzes) w\u00e4hrend Gem\u00fcse, Obst, … erheblich weniger haben. Auch Vollkornprodukte haben im Verh\u00e4ltnis zur „S\u00e4ttigung“ akzeptabel viele Kalorien. Aber mit so einer App bekommt man daf\u00fcr ganz schnell ein Gef\u00fchl, wo ein kleiner Happen gleich eine Kalorienbombe ist und wie ein gro\u00dfer Salat kaum Kalorien liefert.<\/p>\n

Eine weitere Methode ist Fasten<\/strong>. Dabei ist man weniger bis gar nichts. Das „volle“ Fasten sollte man zumindest als Anf\u00e4nger glaube ich eher betreut machen, aber Intervallfasten ist auch sehr gut f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet. Dabei gibt es 2 Varianten.<\/p>\n