Ich bin zur Zeit dabei, mal wieder auf ein „vernünftiges“ Gewicht zu kommen.
Hier mal meine Zusammenfassung, was mir geholfen hat:
Motivation
Natürlich ist Abnehmen „Arbeit“ und braucht Disziplin. Daher ist es gut, wenn man weiß, warum man es macht. Etwas, was einen wirklich motiviert.
Bei mir ist es neben den gesundheitlichen Aspekten (Übergewicht ist Risikofaktor für Herz-Kreislaufkrankheiten und Diabetes u.a. – und wenn man Diabetes hat, dann kann ein Gewichtsverlust sogar zur Heilung und einem medizinfreien Leben führen), dem Wunsch fitter zu sein und besser im Sport oder einfach besser auszusehen, hilft mir persönlich auf ein konkretes „Event“ hinzuarbeiten. Aktuell läuft bei mir die Pool-Party-Challange, bei der ich im Mai 2026 ein Gewicht von 80kg erreicht haben will. Und das erzähle ich auch jedem, so dass ich den „Druck“ auf mich erhöhe.
Und noch ein Aspekt: regelmäßig auf die Waage stellen hilft mir auch dran zu bleiben und gerade wenn man die „Ausrutscher“ der letzten Tage sofort sieht reflektiert man dann doch noch mal.
Techniken
Nun, wie will ich da hinkommen. Dazu erst Mal die Theorie kurz zusammengefasst.
Fett hat 7000 kcal pro kg, d.h. wenn man 1 kg Fett abnehmen will, dann muss man 7000 kcal weniger zu sich nehmen, als man verbraucht.
Der Grundumsatz sind grob 1900 kcal pro Tag, über Bewegung, Sport, …. kann man weiteren Kaloreinumsatz erreichen, aber das ist oft leider weniger als man denkt.
Daher gibt es im Grunde 2 Hebel: 1. Kalorienumsatz steigern oder Kalorienzunahme reduzieren. Oder natürlich die Kombi, die dann optimal ist.
Allerdings sollte man auch die Kalorienzufuhr nicht zu weit reduzieren, weil sonst der „Stoffwechsel“ auch umstellt und das auch nicht gut ist.
Kalorienverbrauch steigern
Da gibt es im Grunde primär den Sport. Im Bereich Sport wird zwischen Ausdauer und Krafttraining unterschieden und eigentlich alle Quellen die ich gefunden habe sagen, dass Krafttraining fürs Abnehmen besser sei, insbesondere da dadurch die Muskeln wachsen und damit dann auch der Grundumsatz steigt. Aber ich bin trotzdem Fan davon, beides zu kombinieren. Was ich zur Zeit mache ist mit einer der vielen „Fitness-Apps“ erst mal ein Anfängertraining. (7 Minuten – kostenlose Probeversion, Vollversion war auch für unter 10€ erhältlich). Da geht es primär um Liegestütze, Kniebeugen etc. also ganz einfache Übungen, die ich tatsächlich jetzt (fast) jeden Morgen mache. Aber entgegen dem Namen gibt es da auch Trainings, die mal länger als 7 Minuten gehen, aber die Standardtrainings sind meistens so 10-15 Übungen je 30 Sekunden + Pausen dazwischen. Aber zeitlich durchaus machbar. Zum Joggen, da hab ich auch eine App (Lauf los – Vollversion war auch für unter 10€ erhältlich), in der man wirklich am Anfang mehr geht als läuft und ganz langsam anfängt. Wenn man dann noch joggen mit Podcasts kombiniert, dann macht es mir inzwischen sogar Spaß.
Ein anderes Thema ist eine Ernährung, die den Stoffwechsel anregt. Da bin ich noch ganz am Anfang, vielleicht ergänze ich das später noch mal.
Kalorienzunahme reduzieren
Die Kalorien zu reduzieren basiert im Grunde darauf, „einfach“ weniger zu konsumieren. Um das zu kontrollieren, kann man Apps nutzen, in denen man ein „digitales Ernährungstagebuch“ führt. Die meisten Apps haben da auch eine Datenbank dahinter, die viele Lebensmittel aus dem Laden kennen und man muss dann nur deren Namen eingeben oder den Barcode scannen. Meine App (Yazio – Vollversion Abo für ein Jahr ca. 35€ im Sonderangebot) hat sogar eine Photo-Auswertungs-KI die ganz gut funktioniert. Aber neben den Zahlen ist besonders wichtig, dass man lernt, welche Lebensmittel etwa wie viel haben. Süßigkeiten haben verdammt viel, Getränke summieren sich auch schnell (Bier, Limo, Säfte haben oft ca. 40kcal/100 ml, d.h. wenn man da 1 Liter von trinkt, ist das schon 1/5 des Grundumsatzes) während Gemüse, Obst, … erheblich weniger haben. Auch Vollkornprodukte haben im Verhältnis zur „Sättigung“ akzeptabel viele Kalorien. Aber mit so einer App bekommt man dafür ganz schnell ein Gefühl, wo ein kleiner Happen gleich eine Kalorienbombe ist und wie ein großer Salat kaum Kalorien liefert.
Eine weitere Methode ist Fasten. Dabei ist man weniger bis gar nichts. Das „volle“ Fasten sollte man zumindest als Anfänger glaube ich eher betreut machen, aber Intervallfasten ist auch sehr gut für Anfänger geeignet. Dabei gibt es 2 Varianten.
- An einigen Tagen fast gar nichts essen. Das wird oft auch 5:2 genannt, weil man an 5 Tagen die Woche normal isst, an den anderen beiden Tagen fast nichts (Gemüsebrühe oder bis zu 500 kcal etc. ist je nach Modell meist schon erlaubt)
- Die Essenszeiten nur auf wenige Stunden des Tages zu fokussieren, d.h. z.B. nur von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr (8 Stunden) zu essen, dann 16 Stunden zu fasten. Das nennt man dann 16:8. Insbesondere da die Fettverbrennung erst nach einigen Stunden einsetzt, kann man dadurch die Fettverbrennungsphasen signifikant verlängern. Daher mache ich das seit einiger Zeit. Wenn man sich mal dran gewöhnt hat, das Frühstück auszulassen, dann geht das sogar richtig gut.
Aber um das zu schaffen, muss das Hungergefühl entsprechend sein. Da gibt es verschiedene Techniken. Was ich selten schaffe ist sehr langsam zu Essen und das Essen einzuspeicheln. Beides soll dazu beitragen, dass man nach weniger Essen schon satt ist. Was dagegen bei mir sehr gut geholfen hat, war mehr Bitterstoffe zu konsumieren. Ich habe da Heidelberger-7-Kräuterstern Pulver (aber ich hab sie einfach aus dem Reformhaus) empfoheln bekommen – die haben erst gar nicht richtig funktioniert (andere Berichten, dass da der Heißhunger sofort weg wäre, bei mir war es nicht so), dafür haben sie mittelfristig funktioniert, ich habe jetzt viel weniger Hunger, selbst wenn ich es nicht nehme. Es kann sein, dass da auch „Placebo-Effekt“ dabei ist oder ganz andere Ursachen…. aber immer wenn ich mal wieder Heißhunger habe, nehme ich jetzt die und dann geht es wieder.
Und dann ist natürlich noch die Zusammensetzung wichtig, also die Makronährstoffe. Grundsätzlich sind Eiweiße sättigend und helfen beim Muskelaufbau, daher ist es geschickt, da halbwegs viele zu Essen. Es gibt sogar Diäten, die sich voll darauf fokussieren (Low Carb), da bin ich aber persönlich kein Fan davon. Aber als Grundregel: Viel Eiweiß/Proteine, etwas Kohlenhydrate, wenig Fett …. damit kommt man schon ganz gut hin. Und da sind Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, etc.) super. Aber auch Tofu, Seitan, …
Und das Ergebnis … es geht „abwärts“ mit den Kilos
